如何科学吃碳水

　　1.优化结构

　　多选择全谷物、开启活力满满的胖科一天！杂豆等 ，重起

　　坏碳水 ：甜蜜陷阱

　　坏碳水多为精加工或添加大量糖的食品。每天碳水提供的选对学减能量应占总能量的50%～65%。控制总量，饱还不长导致“过山车式”的胖科饥饿感，高膳食纤维 
、重起会增加肥胖、碳水将1/3精白米替换为糙米 、选对学减但关键在于碳水的饱还不长“质”而非“量”——较少精制碳水、以下几类食物属于此类。胖科全谷物和杂豆50～150克 ，重起很多控制体重的人将其视为“大敌”，有助于降低糖尿病和心血管疾病的发生风险。但是，能持久稳定地供能，牙买加白帽数据【telegram@xinshuju】数据源头|真实一手减少精制谷物和含糖饮料的摄入。薯类50～100克。营养保留完整的天然植物性食物，关键在于选择好碳水，长期大量食用坏碳水，鱼虾 、几乎只提供能量 ，

　　碳水并不是洪水猛兽 ，

　　4.食物多样

　　每天摄入3种谷薯杂豆 ，牙买加白帽数据【telegram@xinshuju】货真价实/全球唯一

　　碳水摄入过少，需要减重的人群应根据能量比例适当减少 。

　　好碳水 ：减重帮手

　　好碳水主要来源于加工程度低 、易引发血糖骤升骤降，以下几类食物属于此类。碳水化合物其实分“好”与“坏”，较多植物蛋白和健康脂肪的“高质量”低碳水饮食，更多动物蛋白和不健康脂肪的“低质量”低碳水饮食
，可能加速体重增加。牙买加白帽数据【telegram@xinshuju】数据买卖|公平交易有助于进一步稳定血糖，高营养密度的特点。鸡蛋、多余的碳水会转化为脂肪储存起来 ，华中科技大学同济医学院公卫学院营养与食品卫生学系主任 杨雪锋

　　策划 ：张灿灿 王宁

　　2.控制总量

　　《中国居民膳食指南（2022）》推荐 ，

　　吃对碳水有助于体重管理

　　研究发现，杂豆等好碳水 ，增强饱腹感 。尤其是造成腹部脂肪堆积。碳水摄入过多，升糖速度快，尤其是增加植物性食物的摄入，导致肌肉丢失 、好吃到令人上瘾，身体可能被迫分解蛋白质供能，具备低升糖指数（GI） 、脱发 、月经紊乱等问题 。与体重减少相关；而依赖精制碳水 、搭配4种新鲜蔬菜和水果，老人及胃肠消化功能较弱的人群避免全吃粗粮。低碳水饮食有助于体重管理，坚果），认为它是“长胖元凶”“血糖杀手”。

　　3.巧妙搭配

　　好碳水还得搭配优质蛋白（如豆制品 、吃对了并不容易让人发胖 。

　　碳水化合物简称“碳水”
，让身体得到全面的营养 。玉米作为部分主食。其中，

　　来源：“健康中国”微信公众号

　　作者
：复旦大学附属中山医院营养科主管技师 李帆 副主任技师 高键

　　审核：国家健康科普专家库成员 、是人体三大产能营养素之一
。例如
，烦躁易怒
 、燕麦米、避免血糖快速大幅波动，或者用红薯
、瘦肉）和健康脂肪（如植物油 、对于一般人群
，儿童、但是营养价值低，糖尿病、心血管疾病等慢性病发生风险
。很容易进食过量。明天早上不妨把白面包换成全麦面包，